健身训练，请你慢慢来

力量训练听起来简单粗暴，实则复杂精细。重量的选择、节奏的控制、乃至发力部位的把握……

任何一个环节的改变都会带来不同的训练效果或不同的训后状态。

套用知乎上的一句话，不说健身目的，谈最佳训练方式就是耍流氓……

所以说，在训练之前，了解自己的身体和想通过健身来达到的效果，给自己制定合理的训练目标和训练计划，非常重要！

很多童鞋健身的主要目的无非就是改善外形，让自己肌肉线条清晰，有一定的肌肉维度，穿衣有范儿，脱衣有自信罢了。

关于增加肌肉维度的训练方式，我们以前说的也不少，动作啦、负重啦、向心收缩的节奏控制啦……但要把这个问题说清楚，这些还不够。

今天，我就来说说：如果以增加肌肉维度为目标，力量训练中的离心收缩阶段，速度慢点好还是快点好？

· 何为离心运动？·

离心运动（离心收缩阶段）：所谓离心运动，就是肌肉在对抗外力时，肌纤维被拉长的一种收缩方式。

想象一下，你的肌肉有个中心，所有的肌纤维被拉开，远离这个中心的肌肉运动，就叫离心运动。

比如你举着哑铃缓缓放下，肱二头肌被外力拉长，做离心收缩。

再比如你跳起下落时，腿部肌肉被重力的冲击拉长，就在做离心收缩。

离心运动与向心运动相对，向心运动是肌肉纤维在抵抗外力时，肌肉纤维变短的收缩方式。

一般力量训练中都同时包含有向心运动和离心运动，比如硬拉的时候，用力拉起杠铃的过程就是向心运动，控制节奏地缓慢放下杠铃的过程就是离心运动。

我以前介绍过，离心运动有很多的好处，其中包括能有效地增加肌肉维度，促进肌肉力量增长等作用。


离心运动对肌肉维度增长的正面效果我们讲了，那么回到今天的话题，离心运动中，快速和慢速哪一种对肌肉维度增长更有效？

· 增加维度，离心阶段快不如慢！·

答案是：要想肌肉长得快，离心阶段需得慢！最近有项研究表明：增加肌肉维度，离心训练阶段，慢速比快速更有效！

有科学家找来了有一年阻力训练经验的12名健康成年人（他们的年龄、身体素质、体脂率相当），他们被随机分为两组，进行了12周的上半身的力量训练。

• 快速训练组  较快的肌肉离心收缩（1s向心收缩，1s离心收缩），向心收缩和离心收缩之间的转换时间为0s，一次3组，每组8次， 2次/周，共计12周；
  
• 慢速训练组  较慢的肌肉离心收缩（1s向心收缩,4s离心收缩），向心收缩和离心收缩之间的转换时间为0s，一次3组，每组8次，3次/周，共计12周；
  

在12周的训练结束后，研究者测量了他们的大臂肌肉维度。

测量结果如上图所示：相比训练前，经过12周的力量训练之后，快速训练组（快离心）的受试者的上臂肌肉维度增加了6%，而慢速训练组（慢离心）的上臂肌肉维度增加了17%，慢速训练组比快速训练组的大臂肌肉维度增加更多！

也就是说，在力量训练的过程中，慢速的离心收缩比快速的离心收缩对肌肉维度增加更有效①！

*另外请注意，此研究有一处缺陷，就是此项研究是只针对了上半身，未涉及到腿部。

那么，增加肌肉维度，为什么慢速离心训练比快速离心训练来得更有效呢？


其实原因也很简单：肌肉维度增长主要训练的是肌肉的无氧耐力，和训练过程中身体的乳酸浓度有很大关系。

而更长时间的离心收缩，意味着更充分的乳酸堆积，肌肉无氧耐力和抗疲劳的能力也能更强，同时肌纤维发生的适应性变化和激素变化也更显著，所以对肌肉维度的增长也更有利。

· 训练建议，还得慢起慢落！·

我以前讲过，离心运动是导致运动后酸痛的主要原因，但是，多做离心运动也会让我们逐渐适应酸痛。

所以说，要塑形（增加肌肉维度），不仅不要因为肌肉酸痛而放弃离心运动，还要慢慢地离心，享受缓慢放下的过程。

另外，慢速向心对肌肉维度的增长也很有效。所以说我的建议是：为了肌肉维度更有效地增长，应采用慢向心（＞2s）慢离心（＞2s）的训练节奏。

最后，介绍一组针对上半身的训练动作，注意在做这些训练的过程中，向心和离心阶段的速度控制：

>>>弹力带推举：

训练肌群  三角肌、肱三头肌、胸大肌；
动作特点  双手持弹力带握柄，掌心向前，置于肩部两侧；肩部发力，向上推举弹力带手柄高过头部，静止1-2秒；
训练节奏 上举过程（向心运动）＞2s；缓慢控制下放过程（离心运动）＞2s。

>>>宽距俯卧撑：

训练肌群 胸大肌、肱三头肌；
动作特点 双手撑地，双手距离1.5倍于肩宽；缓缓下放，使身体接近地面，坚持2~3秒；
训练节奏 身体下放过程（向心运动）＞2s，控制速度缓慢上升（离心）＞2s。

>>>正手俯身哑铃划船：

训练肌群 上背肌群、背阔肌；
动作特点 上半身俯身站立，膝盖微曲，双手持哑铃自然下垂，手心向内下；上身不动，双臂沿体侧上拉至最高点，坚持1-2秒；
训练节奏   哑铃上拉过程（向心运动）＞2s，控制速度缓慢下放哑铃（离心）＞2s。

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