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准备活动：拉韧带 从头到尾的活动各关节你能想到的关节都活动下 热身（慢跑，跳绳都可以）
注意：做力量分组做，做前记得把准备活动做好，做完记得把肌肉放松好。力量训练后可以补充蛋白质增加肌肉，比如吃鸡蛋牛肉牛奶等。力量隔一天做一次效果好，不要接连着天天做力量那么对你的肌肉会造成损害，轻的效果不好，重的死肌，我们队里就2个死肌了这都是懒人的表现。不想死肌的注意准备活动和放松。跑步的时候注意自己的呼吸，调整好呼吸。
力量练习：组/个数
俯卧撑 拳头撑地 手掌撑地 6/20
卧推 重量自己控制 6/10
平推 重量自己控制 6/10
上举 重量自己控制 6/10
飞鸟 重量自己控制 6/10
弯举 重量自己控制 6/10
后举 重量自己控制 6/10
腹肌：仰卧起坐-平躺脚伸直手也往头顶方向伸直，用腹部力量做两头翘这样效果不错，或者屁股坐在地上上半身往后仰点把双脚抬起来就屁股着地，如果腹部没什么感觉那么上半身再往后仰一点。做腹肌训练的时候应该快速点，不要慢吞吞的，这样对爆发力有好处。4/30
背肌：脸朝地爬着脚让人给你按住自己双手背在后面，然后把头往上仰起来用背部的力量前半身往上仰，在做背肌练习的时候注意背部肌肉群的感觉。5/20
颈肌：人可以躺在床上肩膀刚刚躺在床沿上脖子刚刚好在床沿外，然后头上下的运动，背部躺着做一次，脸朝下趴着做一次，左右侧面躺着各做一次。不管什么面躺着都是上下运动。50个一组，四个方向每个方向一组。
手腕力量：人蹲着双手手心朝上放在两条大腿上，拿根杠铃握在手上，手腕的位置刚刚在膝盖外面。靠手腕的力量握着杠铃，手腕上下的运动，手腕吃力那就对了。注意拿的是杠铃杆可别拿个500斤的出来耍啊，呵呵 5/30
深蹲：初学者可以不负重深蹲，因为不负重把姿势做对就够你受了，再负重第二天你的腿就该硬了。深蹲双手抱在后脑，两脚与肩膀差不多宽。背部不要弯曲蹲下去的时候把腰挺直，蹲下去的时候慢点可以，如果要练爆发力那么在你蹲下去起来的时候就快速的起来。 5/30
弹跳练习：5回合/3分钟1回合
跳绳-膝盖不要弯曲用脚腕和脚掌跳动
跳凳子-凳子这边跳到那边来回跳
技术练习：初学的拳迷可以做做基本姿势，拳法，步法等找找感觉
空击练习：自由发挥，协调性和连贯性不好的可以先单一的做一个动作慢慢熟练了再加
打沙包或打手靶，有人帮你拿手靶的话就打手靶吧配合自己的步法移动着练习
体能练习：
长跑，短距离冲刺跑，方程式往反跑。 |
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2023-8-4 20:59:57
